هر نوع میوه مجموعه منحصر به فرد خود را از فواید مواد مغذی را به همراه می آورد. نکته اصلی خوردن میوه هایی با رنگ های مختلف است ، زیرا هر رنگ مجموعه متفاوتی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند . در اینجا بیست میوه سالم که به طور منظم از آنها لذت می برید آورده شده است.
1. سیب
سیب که یکی از محبوب ترین میوه هاست که مملو از فواید است. این میوه غنی از فیبر محلول و محلول هستند ، مانند پکتین ، همی سلولز و سلولز. اینها به شما کمک می کنند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید ، هضم خوبی داشته باشید و از سلامت روده و قلب پشتیبانی کنید .
علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از ویتامین C و پلی فنول های گیاهی هستند که ترکیبات مبارزه کننده بیماری در گیاهان هستند. در حقیقت ، مصرف منظم سیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ، اضافه وزن ، چاقی و اختلالات عصبی را کاهش دهد. توجه داشته باشید که بیشتر پلی فنل های سیب درست در زیر پوست قرار دارند ، بنابراین این این نشان دهنده این است که حتماً باید آن را بخورید تا بیشترین فواید را ببرید.
2. بلوبری
بلوبری به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بسیار شناخته شده است. به طور خاص ، آنها سرشار از آنتوسیانین ، یک رنگدانه گیاهی و فلاونوئید هستند که به توت آبی رنگ یا بنفش آبی دیده میشوند. این ترکیب به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول که می توانند منجر به بیماری شوند کمک می کند .
مطالعات متعدد به فواید رژیم غذایی حاوی آنتوسیانین از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، اضافه وزن ، چاقی ، فشار خون بالا ، انواع خاصی از سرطان و کاهش شناخت اشاره کرده است . به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل بیش از 200000 شرکت کننده کاهش 5 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ازای هر 17 گرم توت غنی از آنتوسیانین که آنها در طول روز مصرف می کنند مشاهده کرده است .
توت های دیگر سرشار از آنتوسیانین عبارتند از: توت سیاه ، توت سیاه ، شاه توت ، گیلاس و توت فرنگی .
3. موز
فواید موز فراتر از محتوای پتاسیم آنها است. موز همراه با تأمین 7 درصد ارزش روزانه (DV) برای پتاسیم است ، موز حاوی موارد زیر است :
- ویتامین B6: 27٪ DV
- ویتامین C: 12٪ DV
- منیزیم: 8٪ DV
علاوه بر این ، آنها طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول و فیتواسترول را ارائه می دهند که هر دو از سلامت کلی شما پشتیبانی می کنند. علاوه بر این ، آنها دارای مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند ، که نوعی فیبر است که باعث رشد باکتریهای مفید در روده می شود.
توجه داشته باشید که موزهای نارس و سبز از نظر نشاسته مقاوم تر از میوه های رسیده هستند و منبع خوبی برای پکتین فیبر غذایی هستند. هر دوی اینها با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط هستند ، از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت هضم خوب . در همین حال ، موز رسیده منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های آسان هضم است و باعث می شود آنها قبل از تمرین بتوانند قبل از شروع به بدن برسند وکمک کنند .
4. پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد شناخته شده است و 91٪ از DV را در یک میوه تأمین می کند. آنها همچنین دارای پتاسیم ، فولات ، تیامین (ویتامین B1) ، فیبر و پلی فنول های گیاهی هستند . مطالعات نشان داده است که مصرف کامل پرتقال ممکن است باعث کاهش سطح التهاب ، فشار خون ، کلسترول و قند خون بعد از غذا شود.
اگرچه 100٪ آب پرتقال حجم بالایی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان را تأمین می کند ، اما معمولاً فاقد فیبر غذایی است. واریته هایی که شامل پالپ هستند ، حاوی مقداری فیبر هستند ، بنابراین این مواد را به جای آب میوه های بدون تفاله انتخاب کنید. با این اوصاف ، سعی کنید پرتقال کامل را بیشتر بخورید ، و مقدار آب را در هر وعده 1 فنجان (235 میلی لیتر) یا کمتر نگه دارید.
5. میوه اژدها
میوه اژدها که به عنوان pitaya یا pitahaya نیز شناخته می شود ، سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر ، آهن ، منیزیم و ویتامین های C و E است. همچنین منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها مانند لیکوپن و بتا کاروتن است.
مردم در فرهنگ های جنوب شرقی آسیا صدها سال میوه اژدها را به عنوان یک میوه تقویت کننده سلامت قلمداد کرده اند که طی دهه های اخیر محبوبیت زیادی در کشورهای غربی پیدا کرده است.
6. انبه
انبه که به عنوان "سلطان میوه ها" شناخته می شود ، منبع عالی پتاسیم ، فولات ، فیبر و ویتامین های A ، C ، B6 ، E و K. است. آنها همچنین غنی از پلی فنل های گیاهی متعددی هستند که دارای آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند.
به طور خاص ، انبه سرشار از منگیفرین ، یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات نشان داده است که ممکن است بدن را در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، آلزایمر ، پارکینسون و برخی از انواع سرطان محافظت کند. علاوه بر این ، انبه حاوی فیبر است ، که به پشتیبانی منظم از حرکات روده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
7. آووکادو
برخلاف بیشتر میوه های دیگر ، آووکادو دارای چربی های زیادی و قندهای طبیعی کمی است. آنها بیشتر از اسید اولئیک ساخته شده اند ، یک چربی اشباع نشده و مرتبط با سلامت قلب. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم ، فیبر ، ویتامین B6 ، فولات ، ویتامین های E و K و دو کاروتنوئید معروف به لوتئین و زاگزانتین هستند که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند.
در حقیقت ، یک مطالعه با کیفیت بالا در سال 2020 کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و افزایش سطح لوتئین خون را در بین شرکت کنندگانی که به مدت 5 هفته در روز آووکادو مصرف می کردند ، نشان داد.
وقتی از نظر وزن مقایسه شود ، کالری آووکادو بیشتر از میوه های دیگر است. با این حال ، مطالعات آنها را به مدیریت بهتر وزن پیوند داده است.
8. لیچی
لیچی ، که به لیتچی و گیلاس چینی نیز معروف است ، مملو از مواد مغذی است. به طور خاص ، این منبع غنی از ویتامین C ، پتاسیم ، فیبر و بسیاری از پلی فنول ها با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. این موارد شامل:
- گالیک اسید
- اسید کلروژنیک
- کاتچین
- اسید کافئیک
یک وعده لیچی حدود هفت میوه کوچک است.
9. آناناس
آناناس یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری است. یک فنجان (165 گرم) آناناس 88٪ DV را برای ویتامین C و 73٪ DV را برای منگنز تأمین می کند. منگنز از متابولیسم و تنظیم قند خون پشتیبانی می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
آناناس همچنین حاوی تعدادی از ترکیبات پلی فنولیک است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. علاوه بر این ، آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که مردم معمولاً از آن برای لطیف کردن گوشت استفاده می کنند. منابع حدیثی همچنین ادعا می کنند این آنزیم ممکن است از هضم غذا پشتیبانی کند ، اگرچه تحقیقات محدودی در این باره انجام شده است.
10. توت فرنگی
توت فرنگی میوه مورد علاقه بسیاری از شما است. آنها خوشمزه ، راحت و بسیار مقوی هستند. به ویژه توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C ، فولات و منگنز است. آنها پر از پلی فنول های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها ، اسیدهای فنلیک ، لیگنان ها و تانن ها عمل می کنند. به طور خاص ، آنها سرشار از آنتوسیانین ، الاژیتانین و پروآنتوسیانیدین هستند ، که مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، آنها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، به این معنی که به طور قابل توجهی بر سطح قند خون شما تأثیر نمی گذارند.
11. دوریان
دوریان اگرچه به دلیل بوی تند خود شناخته شده است ، اما فوق العاده مغذی است.
یک فنجان (243 گرم):
- فیبر: 9 گرم
- پتاسیم: 23٪ از DV
- منگنز: 34٪ DV
- ویتامین C: 53٪ از DV
- ویتامین B6: 45٪ DV
- تیامین B1: 76٪ DV
- همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B دیگر ، مس ، فولات و منیزیم است. علاوه بر این ، غنی از پلی فنول های گیاهی است ، از جمله:
- فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین ها
- اسیدهای فنلی مانند اسید سینامیک
- تانن
- سایر ترکیبات گیاهی مفید مانند کاروتنوئیدها
همچنین منبع بالایی از پتاسیم و فیبر است که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. سرانجام ، تفاله دورین دارای اثرات پروبیوتیک است که ممکن است به کاربرد روده کمک کند.
12. گیلاس
گیلاس منبع بزرگی از فیبر و پتاسیم است ، که هر دو برای سلامت قلب و روده مهم هستند. آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین ها و هیدروکسی سینامات ها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از سروتونین ، تریپتوفان و ملاتونین هستند که از خلق و خو و خواب خوب پشتیبانی می کنند.
13. زیتون
اگرچه وقتی به میوه فکر می کنید به راحتی به ذهن شما خطور نمی کند ، اما زیتون یک ترکیب عالی برای رژیم غذایی شما است. آنها منبع عالی ویتامین E ، مس و یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک هستند.
آنها همچنین غنی از پلی فنول های گیاهی مانند اولوروپین ، هیدروکسی تیروزول و کوئرستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. در حقیقت ، زیتون کامل و روغن زیتون یک جز اصلی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند ، که مطالعات نشان داده است ممکن است خطر بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 ، کاهش شناختی ، اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.
14. هندوانه
هندوانه مورد که در تابستان محبوب است، بسیار مغذی است. این منبع فراوانی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های A و C ، بتا کاروتن و لیکوپن وهمچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است. به طور خاص ، هندوانه یکی از منابع اصلی لیکوپن است ، یک کاروتنوئید که به هندوانه رنگ صورتی و قرمز می بخشد.
رژیم غذایی سرشار از لیکوپن با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
جالب اینجاست که لیکوپن و بتا کاروتن همچنین ممکن است از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش (UV) محافظت جزئی کند ، خطر آفتاب سوختگی را کاهش دهد و به ترمیم سریعتر پوست کمک کند. البته که شما همچنان باید ازکرم ضد آفتاب برای محافظت کامل از پوست خود استفاده کنید.
هندوانه دارای محتوای منحصر به فرد آبی است. چرا که می تواند به آبرسانی و جبران مجدد الکترولیت ها بعد از تمرین یا عرق در یک روز گرم تابستانی کمک کند.
15. کیوی
کیوی که به عنوان انگور فرنگی چینی نیز شناخته می شود ، برای سلامتی شما بسیار مفید است. سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، فولات و ویتامین E است. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین ، زاگزانتین و بتا کاروتن است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند و با رسیدن میوه ها غالبتر هم می شوند.
علاوه بر این ، مردم صدها سال از آن در طب سنتی چین برای حمایت از سلامت روده و هضم غذا استفاده کرده اند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه 2 کیوی به مدت 3 روز باعث افزایش دفعات مدفوع و نرم شدن مدفوع می شود ، که نشان می دهد این امر می تواند به درمان یبوست خفیف کمک کند.
16. هلو
هلو یکی دیگر از موارد میوه های مورد علاقه درتابستان است. آنها منبع خوبی از پتاسیم ، فیبر و ویتامین های A ، C و E هستند. همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین ، زاگزانتین و بتا کاروتن هستند.
در حالی که گوشت و پوست آن هر دو مقوی هستند ، پوست حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد بدن کمک کند. بنابراین ، مطمئن شوید که پوست هلو را می خورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
خوشبختانه به نظر می رسد که مواد مغذی هلو چه تازه و چه کنسرو شده آن که مصرف می کنید یکسان است. با این حال ، اگر هلو های کنسرو شده را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که آنها به جای شربت شیرین در آب بسته بندی شده باشند.
17. گواوا
گواوا منبع خارق العاده ای از ویتامین C است. در حقیقت ، یک میوه (55 گرم) 140٪ از DV را برای این ماده مغذی تأمین می کند. همراه با این ، گواوا حاوی برخی از بالاترین مقادیر لیکوپن در مقایسه با سایر غذاهای غنی از لیکوپن مانند گوجه فرنگی ، هندوانه و گریپ فروت است. همچنین منبع زیادی از آنتی اکسیدان های دیگر مانند بتا کاروتن و فلاونوئیدهای مختلف است.
از آنجا که گواوا از نظر مواد مغذی و آنتی اکسیدان بسیار زیاد است ، مصرف منظم آن ممکن است از سلامت چشم ، قلب ، کلیه ها و پوست شما حمایت کند. به همین ترتیب ممکن است از بیماریهای مزمن محافظت کرده و از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی کند.
18. انگور
انگور مناسب ، سالم و به ویژه دارای پتاسیم و ویتامین K است که هر دو از سلامت قلب پشتیبانی می کنند. آنها منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید هستند که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند ، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان. این ترکیبات شامل:
- رسوراترول
- آنتوسیانین
- اسید کافئیک
- کوئرستین
- کامپرول
می باشد در حالی که انواع انگورها فوایدی دارند ، انگور قرمز و بنفش بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند. به طور خاص ، آنها رنگدانه هایی به رنگ قرمز بنفش به نام آنتوسیانین تولید می کنند که با سلامت بهتر قلب و مغز ارتباط دارند.
19. انار
انارها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا شناخته شده اند. آنها حاوی یک لیست طولانی از ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها ، تانن ها و لیگنان ها هستند. اینها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد.
یک مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که افراد پس از نوشیدن 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب انار در روز به مدت 12 هفته ، در مقایسه با دیگران سطح التهاب قابل توجهی را تجربه کردند.
20. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از میوه های مرکبات سالم است که مملو از ویتامین C ، پتاسیم ، فیبر و بتا کاروتن است وبدن شما را پر از ویتامین A می کند. در یک مطالعه مشاهده ای بر روی 12789 نفر ، مصرف گریپ فروت با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) و کاهش وزن بدن ، دور کمر ، شاخص توده بدن (BMI) ، تری گلیسیرید و سطح التهاب ارتباط داشت. علاوه بر این ، مصرف منظم گریپ فروت ممکن است به مدیریت وزن کمک کرده و سلامت قلب را تقویت کند.
اگرچه گریپ فروت بسیار مغذی است ، اما برخی از ترکیبات آن می توانند اثر بخشی داروهای خاص را کاهش دهند یا تغییر دهند. با پزشک متخصص خود در مورد اینکه آیا می توانید گریپ فروت بخورید قبل صورت مصرف ، صحبت کنید:
- استاتین ها
- مسدود کننده های کانال کلسیم
- کورتیکواستروئیدها
- سرکوب کننده سیستم ایمنی
- داروهای ضد اضطراب
در این موارد ، ممکن است مجبور شوید از خوردن گریپ فروت خودداری کنید.
